Küljed ja kõht on rasvarakkude lemmikpaik kogunemiseks. Kaalu kaotamine selles kehapiirkonnas on üsna raske, kuid teostatav. Peate valima sobivad harjutused ja järgima selles artiklis antud näpunäiteid. Muide, enamikku neist harjutustest saab teha kodus, ilma treeningvahendeid kasutamata.
Õigete harjutuste valimiseks peate teadma, millised lihased selles kehapiirkonnas asuvad. Kõhu ja küljed moodustavad järgmised lihased.
- Väline kaldus. See läheb ribide külgpinnast allapoole ja kõhu keskjooneni. Painutab keha, osaleb pööretes ja painutustes.
- Sisemine kaldus. Asub välimise all. See pärineb niudeharja tagant ja on lehvikukujuline piki keskjoont. Teostab painutamist, pööramist, kallutamist.
- Põiksuunaline. Sügav. Jookseb ribide sisemusest tagant ette ja keskjooneni. Pinguldab kõhtu, osaleb keerutamises.
- Otse. Jookseb rinnakust alla mõlemal pool keskjoont. Jaotatud hüppajatega segmentideks, mis võivad iseseisvalt kokku tõmbuda. Painutab keha ette.
Parimad kõhulihaste harjutused
Peamised kõhu toonust andvad harjutused on: krõmpsud, jalatõsted ja plangud.
Krõbinad
Võib sooritada nii treeningu alguses kui ka lõpus. Tehke 15-20 kordust 3 seerias. Peaasi, et selg peaks olema küürus, mitte sirge. Kasutada saab raskusi, hantleid, kangiketast jne.
Sirglihas töötab. Kodus saate selleks kasutada triikimislauda. Mida rohkem on laud kallutatud, seda rohkem on harjutuse sooritamiseks vaja jõudu.
Lama tagurpidi pingil, jalad pingi taga, põlved kõverdatud. Tõstke keha jalgade poole, püüdes suruda vastu puusasid. Selg on ümardatud. Saate langetada selja täielikult lauale või mitte täielikult.
Töötab sirglihas, samuti väline kaldus lihas. Lamage põrandal, tõstke jalad üles ja asetage need pingile (toolile). Tõstke keha üles, püüdes puudutada oma pead põlvedeni. Ümarda selg nii palju kui võimalik. Saate end täielikult alla lasta või põrandat puudutamata. Käed risti või pea taga (raskem variant).
Muud võimalused: põrandal välja sirutatud jalgade ja kõverdatud põlvedega. Mehhanism on sama: keerake, püüdes laubaga põlvedeni jõuda.
Töötab sirglihas, aga ka tuhara-, välimine kaldus- ja seljalihased. Rakendamiseks on mitu võimalust. Võite seista põrandal, nõjatuda nii palju kui võimalik ja toetuda oma rulliga põrandale. Pingutage lihaseid, rullige rull jalgade suunas, seejärel tagasi.
Teine võimalus lähtepositsiooni jaoks. Tõuse põlvili, toeta rull põrandale. Tõstke jalad üles. Liigutage rull põlvede suunas, tõmmates lihaseid kokku.
Jala tõstmine
Harjutuste sooritamisel töötab sirglihas. Korrake 10-15 korda, tehke 2-3 lähenemist.
Lihtsaim ronimine. Lamage selili, pange käed kokku, painutage jalgu veidi. Mida rohkem jalad on kõverdatud, seda lihtsam on seda teha ja seda väiksem on koormus. Saate tõsta vaagna ja hoida paar sekundit.
Teine võimalus: lama kaldpinnal (pea püsti).
Istu maha. Tõstke jalad üles, proovige keerata. Rind ja jalad liiguvad poole. Jalad on kergelt kõverdatud, ärge sirguge täielikult ega puuduta põrandat.
Parimad harjutused külgedele
Vaatleme mitmeid tõhusaid harjutusi, kus kaldlihased on töösse kaasatud. Teha tuleks 15-20 korda/2-3 lähenemist.
Ideaalne harjutus vöökohale. Lama külili. Sirutage käsi, millel lamasite, piki põrandat ettepoole, toetuge sellele. Asetage teine käsi pea taha (asetage see oma pea taha). Painutage veidi põrandal olevat jalga; teine, vastupidi, sirgu. Keerake, ulatudes küünarnukist põlvedeni.
Asetage kepp tagantpoolt õlgadele ja hoidke seda kätega otstest. Pöörake keha vasakule ja paremale. Pea on liikumatu, vaagen samuti. Tehke pöördeid 2-3 minutit.
Seisa sirgelt, siruta jalad laiemalt kui õlad. Asetage käed mööda keha. Küljele painutades ärge liigutage vaagnat. Hantel peaks olema käes, milles painutusi tehakse. Saate tõsta oma käed ühe hantliga üles.
Plankiharjutus: kuidas seda õigesti teha
Väga tõhus treening. Sellel on mõju mitmele lihasrühmale. Soodustab rasvapõletust, eriti vaheldumisi dünaamiliste harjutustega. Täitmisaeg: 10-15 sekundist kuni kahe minutini.
Plangu tegemiseks on palju võimalusi. Nende sooritamisel peaks selg olema sirge, käed rangelt õlgade all. Kõik valikud sisaldavad vastunäidustusi: õlgade, käte või alaselja liigeste haigused ei saa planku teha.
Lama kõhuli. Asetage peopesad õlgade alla ja toetage varbad põrandale. Sirutage oma käed, tõstes keha põrandast kõrgemale. Toetuge ainult peopesadele ja varvastele. Keha peaks olema täielikult põrandast kõrgemal. Te ei saa käsi täielikult sirutada ja küünarnukkidele toetuda.
Valikud: toeta käed või jalad fitballile, kõverda põlvi ja nõjatu põlvedele, tõsta või liiguta ühte jalga küljele, sirutage käsi ette või küljele, sirutage samaaegselt käsi ja tõstke jalg jm. Võite teha tagurpidi planku: toetuge peopesadele ja kandadele, torso on põrandast kõrgemal tõstetud, nägu on üles pööratud.
Näpunäiteid edukaks kehakaalu langetamiseks
Kui järgite alltoodud nõuandeid, saate kiiremini tulemusi.
Sooritades võimlemist külgedele ja kõhule, lisage harjutusi teistele lihastele. See suurendab verevoolu teistes kehaosades ja soodustab rasva kiiret lagunemist.
L-karnitiini võtmine enne treeningut annab suurepärase efekti. See aminohape püüab kinni rasva, mis treeningu ajal rasvarakkudest vereringesse siseneb. Iseenesest ei saa see lagunemiseks raku mitokondritesse siseneda ja pärast kogu kehas "tiirutamist" naaseb ladestamiskohtadesse.
L-karnitiin talle sellist võimalust ei anna ja “saadab” lagunemispaika. Vabaneb energia, mis annab jõudu suure hulga korduste sooritamiseks.
Kõhul ja külgedel kaalu langetades tuleb süüa vähe ja sageli. See põhjustab intensiivsemat ainevahetust ja toitu ei säilitata enam "varus".
Ärge laske end oma igapäevaste treeningutega kaasa haarata. Piisab, kui teha harjutusi 3-4 korda nädalas. Ärge tõstke kohe suuri raskusi. Pidage meeles ütlust: "Mida aeglasemalt lähete, seda kaugemale jõuate." Ole ilus!